Quinoa: apakah itu, komposisi, sifat berguna, cara memasak

Ramai orang telah mendengar tentang quinoa (quinoa), yang sering dipanggil makanan super. Kami mencadangkan untuk mempelajari secara terperinci tentang faedahnya, yang telah diiktiraf dalam kalangan kesihatan untuk sekian lama, tetapi menarik perhatian media hanya dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Apa itu quinoa

Bijirin ini telah menjadi popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan kerana pelbagai manfaatnya, termasuk jumlah protein, serat, vitamin dan mineral yang tinggi. Ia kaya dengan magnesium, zat besi, vitamin B, kalsium, kalium, fosforus, vitamin E dan pelbagai antioksidan. Ia bebas gluten dan disyorkan untuk orang yang menjalani diet bebas gluten.

Quinoa adalah tanaman bijirin yang ditanam terutamanya untuk benih yang boleh dimakan. Tumbuhan ini adalah pelbagai genus goosefoot (Chenopodium quinoa), yang berasal dari wilayah Tasik Titicaca di Peru dan Bolivia. Domestikasi bermula sejak 3,000 hingga 5,000 tahun SM, apabila ia mula dibiakkan oleh orang-orang Amerika, menurut data sejarah yang sedia ada. Di samping itu, terdapat bukti arkeologi quinoa di makam Arica di Chile, Tarapaca, Calama, dan pelbagai wilayah Peru. Pada masa ini tamadun pra-Columbus berkembang dan menggunakan quinoa sebagai makanan ruji.

Jenis yang paling biasa termasuk quinoa putih, merah dan hitam. Selain keunikan warna, varieti yang berbeza memberikan rasa dan tekstur yang berbeza. Quinoa putih adalah yang paling biasa, dengan tekstur yang lebih licin daripada quinoa merah, yang paling kerap digunakan dalam salad sejuk. Kuinoa hitam sedikit lebih tanah dan lebih manis daripada quinoa putih lembut.

Komposisi dan kalori

Nilai kalori quinoa ialah 368 kcal setiap 100 gram produk.

Lemak terkandung dalam jumlah yang kecil. Mereka adalah politaktepu dan tak tepu tunggal.

Quinoa adalah protein lengkap, dengan kira-kira 8 gram setiap hidangan. Protein keseluruhan adalah yang mengandungi kesemua 9 asid amino penting.

Quinoa bebas gluten, kaya dengan protein dan salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang mengandungi kesemua 9 asid amino penting. Quinoa juga kaya dengan serat, magnesium, vitamin B, kalium, kalsium, zat besi, fosforus, vitamin E dan pelbagai antioksidan yang bermanfaat. Jenis tertentu yang dikenali sebagai fitoestrogen sedang dikaji dalam rawatan gejala menopaus kerana mereka kadangkala mempunyai keupayaan untuk berkelakuan seperti estrogen dalam badan.

Dengan memasukkan bubur jagung quinoa dalam diet anda, anda pasti akan meningkatkan pengambilan keseluruhan nutrien ini serta komponen tumbuhan penting yang lain.

Tidak seperti banyak bijirin, quinoa sangat kaya dengan serat. Dalam satu kajian yang dijalankan di Universiti Valencia di Sepanyol, 4 jenis quinoa digunakan untuk menentukan jumlah serat. Mereka purata 10 hingga 16 gram serat untuk setiap 100 gram bijirin.

Bijirin ini bukan GMO dan biasanya ditanam secara organik.

Ciri-ciri berguna bubur quinoa

Natrium quinoa rendah kaya dengan serat dan protein. Serat adalah bahagian karbohidrat yang tidak boleh dihadam yang membantu mengenyangkan badan dan melegakan rasa lapar. Bubur bijirin ini mencegah dan mengurangkan sembelit serta boleh membantu menurunkan kolesterol yang baik untuk jantung. Ia ditunjukkan untuk mengekalkan paras gula darah yang stabil.

Kajian menunjukkan bahawa risiko diabetes jenis 2 lebih rendah dengan pengambilan bijirin penuh yang kerap. Merupakan alternatif kepada pasta untuk memenuhi keinginan untuk kanji.

Bubur quinoa akan menjadi baik untuk atlet. Bukan sahaja otot memerlukan protein untuk berfungsi dengan baik dan membesar, tetapi mereka juga memerlukan nutrien lain, seperti zat besi, yang juga membantu mengekalkan metabolisme otot yang sihat.

Quinoa dalam Penyusuan dan Kehamilan

Oleh kerana kandungan nutrien yang tinggi, quinoa disyorkan untuk wanita semasa kehamilan. Bijirin akan mengisi badan dengan vitamin dan mineral, serta membantu memulihkan kekuatan, mengurangkan selera makan dan mengelakkan anemia.

Apabila menyusu, quinoa disyorkan untuk digunakan untuk menghasilkan susu dan mengenyangkan dengan bahan berguna. Oleh kerana bubur dari bijirin ini tidak mengandungi gluten, kemungkinan tindak balas alahan terhadap hidangan ini diminimumkan.

Pada usia berapa kanak -kanak dibenarkan makan quinoa?

Ia tidak disyorkan untuk memberi makan quinoa kepada kanak -kanak di bawah umur 2 tahun, walaupun semua kelebihannya. Bijirin mengandungi saponin, yang beracun untuk bayi dan merengsakan usus. Selepas 2 tahun, anda boleh menambah bubur dari bijirin ini ke diet.

Faedah dan penggunaan quinoa untuk penurunan berat badan

Quinoa hari ini adalah trend makanan yang sihat, dan ia telah menjadi salah satu bahan utama dalam diet ramai orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka. Dan tidak menghairankan: bubur dari bijirin ini memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai rasa neutral. Juga groats mengandungi beberapa nutrien yang boleh membantu kehilangan pound tambahan, jadi ia adalah tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan, perkara utama adalah untuk menonton saiz bahagian.

Bukti keberkesanan quinoa dalam penurunan berat badan adalah jelas.

1. Terdapat beberapa bukti awal yang menghubungkan quinoa kepada penurunan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Makanan Sains dan Teknologi pada tahun 2015 melihat kesan quinoa pada selera makan dalam tikus makmal. Penulis kajian mendapati bahawa tikus yang diberi makan quinoa bubur makan kurang makanan secara keseluruhan daripada tikus yang tidak memakan bubur.
2. Kajian-kajian lain mencadangkan bahawa 20-hydroxyecdysone, salah satu sebatian yang terdapat di quinoa, boleh membantu kawalan berat badan. Satu kajian haiwan yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi dan Tingkah Laku mendapati bahawa tikus yang diberi makan quinoa ekstrak tinggi dalam 20-hydroxyecdysone membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan diserap kurang lemak dari diet mereka.

Dalam satu lagi kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 mengenai obesiti, didapati bahawa tikus yang menerima ekstrak quinoa 20-hydroxyecdysone yang tinggi kurang berkemungkinan untuk mendapatkan berat badan pada diet tinggi lemak daripada tikus yang tidak menerima ekstrak. Walaupun kajian ini menjanjikan, terlalu awal untuk memberitahu jika quinoa mempunyai manfaat yang sama untuk manusia.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan nikmat, anda boleh melayani quinoa di atas dengan pesto berkhasiat kale campuran, badam dan minyak zaitun untuk hidangan sampingan yang sihat yang penuh dengan sayur -sayuran. Atau buat salad quinoa untuk makan tengah hari dengan mencampurkannya dengan zucchini rebus, lada bel, bawang, cendawan, terung dan vinaigrette buatan sendiri dengan lemon dan kemangi.

Quinoa dalam Perubatan

Untuk diabetes.

Pesakit kencing manis mestilah konsisten dan berhati -hati dengan diet mereka untuk mengekalkan paras gula darah mereka pada tahap yang betul. Jika anda tidak memberi perhatian kepada diet anda, anda boleh dengan mudah menaikkan paras gula darah anda dan akhirnya menghadapi komplikasi yang serius dan berbahaya penyakit ini.

Biji quinoa sesuai untuk pesakit kencing manis kerana keletihan kronik mereka yang kekal. Bijirin ini mempunyai indeks glisemik yang rendah (53 unit). Ini bermakna bijirin tidak akan menaikkan paras gula darah diabetes. Quinoa juga tinggi dalam magnesium, yang dikenali untuk membantu mereka yang mengalami penyakit ini. Satu kajian yang diterbitkan oleh Persatuan Diabetes Amerika menunjukkan bahawa suplemen magnesium oral meningkatkan kepekaan insulin dan metabolisme pada pesakit diabetes jenis 2. Hypomagnesemia adalah keadaan di mana paras magnesium darah rendah. Keadaan ini biasa di kalangan pesakit kencing manis. Walaupun suplemen sedemikian kontroversial dan harus ditetapkan oleh doktor!

Untuk pankreatitis.

Diet pankreatitis kronik adalah strategi nombor satu yang disyorkan untuk pesakit yang didiagnosis dengan pankreas yang meradang. Pankreatitis lebih biasa pada orang dewasa kerana penyalahgunaan alkohol, kerana penyakit batu empedu, tetapi pankreatitis kanak -kanak tidak biasa kerana banyak faktor genetik dan pemakanan yang tidak wajar.

Pelan diet pankreatitis direka untuk menangani enzim pencernaan dan kekurangan insulin dalam beberapa kes. Diet untuk pankreatitis kronik harus termasuk 4-5 makanan kecil dan kerap sepanjang hari. Alkohol, tembakau, minuman berkarbonat, jus buah -buahan, dan minuman dengan kafein sangat tidak diingini kerana mereka cenderung untuk melebih -lebihkan pankreas.

Karbohidrat kompleks yang berada di quinoa boleh diterima dalam pankreatitis kronik-bubur dimakan 1-2 kali seminggu dengan penambahan minyak zaitun yang sejuk. Hidangan yang diperbuat daripada bijirin ini mempunyai kesan menyelubungi, yang menggalakkan pencernaan makanan, sementara tidak menjengkelkan mukosa perut.

Dalam bentuk pankreatitis akut, anda tidak boleh makan quinoa.

Dengan gastritis dan usus

Orang yang mempunyai gastritis akut harus menyerahkan quinoa, kerana anda tidak dapat memakannya semasa keterukan. Apabila penyakit itu kronik dan tidak terganggu oleh gejala, bijirin boleh diterima dalam diet 3 kali seminggu.

Quinoa biasanya dimasak selama 7-8 minit – masa memasak ini baik untuk orang yang sihat. Walau bagaimanapun, bagi pesakit dengan gastritis, bubur harus lebih dimasak untuk menjadi likat, untuk menyelubungi dinding dalaman perut. Ia adalah kelikatan bubur yang diperlukan untuk rawatan gastritis. Quinoa yang kurang matang hanya boleh membuat penyakit ini lebih teruk. Daripada mencerna makanan dengan cepat, perut akan dimuatkan, cuba mengekstrak jumlah asid yang diperlukan untuk mencerna makanan.

Quinoa tidak menyebabkan kesusahan gastrousus. Walau bagaimanapun, bijirin ini tidak boleh disalahgunakan.

Untuk gout.

Anda tidak boleh mengambil quinoa dengan gout dan fasa akut urolithiasis.

Quinoa bubur dalam kosmetologi

Jurnal Antarabangsa Dermatologi mendapati bahawa zink yang terdapat di quinoa memainkan peranan antioksidan yang menyokong dalam melindungi terhadap kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Zink melindungi terhadap sinaran ultraviolet dan meningkatkan penyembuhan luka. Penyelidik telah membuat kesimpulan bahawa ion zink dapat memberikan perlindungan antioksidan yang penting dan bermanfaat kepada kulit. Minyak quinoa digunakan untuk tujuan kosmetik, yang mempunyai kesan penyembuhan serta melicinkan kulit dan mengeluarkan garis halus dan kedutan.

Ahli kosmetologi juga menggunakan quinoa sebagai gosok untuk memerangi selulit.

Faedah dan kegunaan tepung quinoa

Tepung dibuat dengan mengisar bijirin quinoa ke dalam zarah yang lebih kecil. Warna berkisar dari kuning berkrim ke naungan gading. Terdapat pelbagai jenis, seperti quinoa merah dan hitam, tetapi putih yang paling biasa digunakan.

Tepung quinoa sangat mahal, jadi orang membeli bijirin secara pukal dan menjadikannya tepung dengan mengisar mereka di rumah dalam pemproses makanan atau kilang untuk spesifikasi mereka. Tepung sedemikian adalah pilihan yang selamat bagi mereka yang tidak bertoleransi gluten.

Cara memilih tepung

1. Baca label, pastikan ia berkata “Quinoa Flour” dan periksa tarikh tamat tempoh.
2. Periksa pembungkusan untuk kerosakan.
3. Sekiranya pakej itu jelas, anda harus melihat ke dalam untuk melihat sama ada tepung itu benar -benar kekuningan atau berkrim, dan ia sepatutnya dihancurkan mungkin. Tepung tidak sepatutnya kelihatan kental.

Penggunaan tepung quinoa masakan

1. Tepung ini digunakan untuk membuat roti bebas gluten dan barangan bakar lain seperti pancake, muffin, pangkalan pizza, kerak pai, dll.
2. Biasanya digunakan dalam kombinasi dengan tepung lain.
3. Boleh digunakan untuk menebal sos, sup, dll.

Cara menyimpan tepung quinoa

1. Simpan dalam bekas kedap udara.
2. Sesetengah orang juga menyimpan tepung quinoa di dalam peti sejuk, dalam bekas kedap udara, atau membekukannya untuk digunakan apabila diperlukan.

Faedah kesihatan tepung quinoa

1. Menurunkan Berat: Kandungan serat tinggi tepung quinoa adalah nutrien utama yang menyumbang kepada penurunan berat badan. Makanan yang disediakan dengan tepung ini tinggi protein, yang selanjutnya membantu meningkatkan metabolisme kami dan mengurangkan selera makan. Penurunan berat badan yang baik dicapai dengan penggunaan tetap quinoa dan menghapuskan barangan bakar yang diperbuat daripada tepung gandum biasa.
2. Kawalan Gula Darah: Quinoa dengan indeks glisemik yang rendah 53 dianggap sebagai makanan yang selamat untuk pesakit kencing manis. Makanan dengan indeks glisemik yang rendah tidak menyumbang kepada kenaikan pesat dalam paras gula darah, yang membantu melawan penyakit berbahaya.

Harms dan contraindications

1. Quinoa dikontraindikasikan untuk masalah sikap tidak bertoleransi dan buah pinggang, orang dengan urolithiasis dan gout.
2. Jangan berikan bubur quinoa kepada kanak -kanak di bawah umur 2 tahun.

Bagaimana untuk memilih dan menyimpan quinoa

Quinoa putih ialah jenis bijirin yang paling biasa anda temui di kebanyakan kedai, walaupun merah dan hitam juga tersedia di bandar-bandar besar. Bagi pilihan groat, hanya ada satu peraturan: semak tarikh tamat tempoh yang ditunjukkan oleh pengilang pada pakej dan integritinya.

Adalah lebih baik untuk menyimpan quinoa dalam bekas kaca atau plastik kedap udara, dalam hal ini ia akan dipelihara untuk jangka masa yang lebih lama, kira-kira tiga hingga enam bulan.

Cara memasak quinoa: resipi

Apa sahaja hidangan yang anda masak dengan bijirin ini, ia hendaklah dibilas dengan air yang mengalir terlebih dahulu. Ini akan menghilangkan butiran debu, serta menghilangkan kemungkinan rasa kepahitan, yang boleh muncul selepas mendidih bubur.

Cara paling sihat untuk memasak quinoa

Untuk membuat quinoa, tambah satu bahagian bijirin kepada dua bahagian air dalam periuk. Setelah adunan mendidih, kecilkan api, masak dengan api perlahan dan tutup dengan tudung. Ia biasanya mengambil masa 15 minit untuk memasak satu cawan quinoa menggunakan kaedah ini. Apabila memasak selesai, bijirin akan menjadi lut sinar dan kuman putih akan terpisah sebahagian, kelihatan seperti ekor lingkaran putih.

Jika anda ingin quinoa mempunyai rasa yang lebih pedas, anda boleh memanggangnya sebelum memasak. Anda perlu meletakkannya di dalam kuali (dapur di atas api sederhana) dan kacau sentiasa selama 5 minit.

Kajian terkini tentang memasak quinoa telah membandingkan kaedah mendidih dan mengukus untuk menilai kesan pemprosesan makanan ke atas vitamin B. Berita baiknya ialah asid folik dalam bubur jagung nampaknya terpelihara dengan baik dengan kaedah memasak.

Tepung quinoa adalah satu lagi produk yang semakin banyak terdapat di pasar raya. Walaupun barangan bakar dan pasta boleh dibuat dengan 100 peratus tepung quinoa, banyak syarikat quinoa menggabungkannya dengan jenis lain (seperti tepung ubi kayu, tepung beras atau tepung oat) untuk tekstur yang lebih ringan. Dengan membuat makanan bakar di rumah, anda boleh bereksperimen.

Fakta Menarik tentang Quinoa

Walaupun semakin popular, kebanyakan orang tidak tahu banyak tentang bijirin purba ini. Berikut ialah fakta menarik tentang makanan super yang popular.

1. Quinoa sebenarnya bukan bijirin. Kami memasak dan makan quinoa seperti banyak bijirin lain, tetapi secara botani ia adalah saudara bayam, chard dan bit. Bahagian yang kita makan sebenarnya adalah biji. Daunnya juga boleh dimakan.
2. Quinoa adalah protein lengkap. Pada tahun 1955, penyelidikan mengesahkan sifat pemakanan tanaman.
3. Terdapat kira-kira 120 spesies quinoa yang diketahui. Yang komersial adalah putih, hitam dan merah.