Vitamin C mungkin merupakan vitamin yang paling penting untuk tubuh manusia. Bukan sahaja ia mempunyai sifat antioksidan yang kuat, tetapi ia juga melakukan pelbagai fungsi, antaranya pembentukan ligamen, tulang, tendon, sel darah dan gigi dianggap sebagai yang utama. Semua orang tahu tentang asid askorbik dan artikel ini akan ditumpukan kepadanya.
Asid askorbik terlibat dalam pelbagai proses yang berlaku di dalam badan. Tanpanya, mustahil untuk:
- menjalankan proses hematopoiesis;
- menguatkan sistem imun;
- pembersihan daripada toksin, bahan berbahaya, karsinogen;
- rembesan hempedu biasa;
- pemulihan daripada penyakit;
- sintesis beberapa hormon;
- penyembuhan luka.
Vitamin C secara langsung menjejaskan fungsi pankreas, yang merupakan salah satu organ terpenting saluran gastrousus. Kekurangannya membawa kepada keletihan yang teruk, kelemahan, perkembangan kegagalan jantung. Asid askorbik yang sangat penting untuk kanak-kanak – dengan kekurangannya proses pembentukan tulang ditangguhkan dengan ketara. Dengan avitominosis, iaitu, ketiadaan lengkap asid askorbik dalam badan, orang:
- berat badan meningkat;
- gusi bengkak dan berdarah;
- buasir berkembang;
- penglihatan merosot;
- rambut gugur dan kebotakan bermula;
- Pendarahan otot berkembang.
Tetapi, lebihan vitamin C dalam tubuh manusia juga amat tidak diingini. Ia menyebabkan loya, cirit-birit, pedih ulu hati, muntah, dan kembung perut. Ia juga menyebabkan insomnia dan batu karang. Tubuh manusia tersusun dengan sangat baik, dan apabila terdapat lebihan apa-apa bahan, walaupun ia berguna, ia berjaya menghapuskannya dengan sendirinya. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk mengambil vitamin C secara berlebihan. Pemakanan seimbang yang mengandungi makanan askorbik dalam menu akan menampung keperluan harian untuknya. Dalam kebanyakan kes, pengambilan vitamin dalam bentuk kapsul, tablet atau serbuk individu adalah tidak praktikal. Hanya jika terdapat kekurangan, pada musim sejuk dan apabila diet kurang, anda boleh mengambil makanan tambahan dengan kandungan asid askorbik yang tinggi.
Perlu diingat bahawa komponen ini tidak boleh diganti. Iaitu, tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya sendiri, tetapi ia tidak boleh wujud tanpanya. Oleh itu adalah sangat penting bahawa asid askorbik datang dari luar. Juga – ia tidak terkumpul dalam tisu dan organ, yang menjadikannya perlu untuk sentiasa menambah badan dengan vitamin.
Keperluan vitamin C
Secara purata, setiap orang perlu mengambil 70 mg asid askorbik setiap hari. Tetapi angka ini sangat relatif. Jadi, bagi orang yang merokok, dos ini perlu ditingkatkan dengan faktor 3. Kemudian bahan berguna akan meneutralkan kesan merokok. Semasa mengandung dan menyusu, wanita memerlukan kira-kira 150 mg vitamin. Atlet yang mengetuai latihan intensif memerlukan sekurang-kurangnya 250 mg sehari, jika tidak semua 500 mg. Bergantung kepada ciri-ciri sukan yang diceburi oleh seseorang.
Peningkatan jumlah asid askorbik diperlukan untuk orang yang sakit atau dalam pemulihan. Tidak kira apa penyakit itu. Agar badan dapat menahan faktor negatif, untuk memulihkan dan meningkatkan imuniti keperluan dari 500 hingga 2000 mg sehari. Norma fisiologi penggunaan unsur berguna untuk badan meningkat dengan ketara bagi penduduk kawasan utara. Ia boleh ditingkatkan sebanyak 2 atau 3 kali ganda. Perkara yang sama berlaku kepada orang yang bekerja dalam keadaan yang sukar, terlibat dalam buruh yang berat. Warga emas perlu mengambil sekurang-kurangnya 100 mg vitamin C setiap hari. Bagi orang yang mengambil sebarang ubat atau suntikan, dos asid askorbik mereka hendaklah sekurang-kurangnya 150 mg.
Makanan yang Mengandungi Vitamin C
- Produk terkaya dari segi kandungan asid askorbik ialah rose hips, buah mawar liar yang tumbuh di mana-mana. Dalam 100 gram produk mengandungi 425 mg bahan berguna. Itulah sebabnya pakar pemakanan mengesyorkan membuat teh vitamin daripada rosehip kering semasa musim sejuk. Ia juga boleh digunakan untuk membuat jem, jeli, marmalade.
- Lada benggala manis berwarna kuning (340 mg setiap 100 gram). Anda boleh menambah sayur lazat ini kepada mana-mana hidangan tanpa gula – salad, sos, sandwic, piza, rebus. Lada disumbat dan dijadikan lecho.
- Lada cili hijau adalah sayuran yang kaya dengan asid askorbik. Kadarnya ialah 240 mg setiap 100 gram, yang jauh melebihi jumlah bahan yang sama dalam lemon dan oren. Aditif pedas boleh digunakan untuk salad, ditambah kepada rebusan dan sos. Walau bagaimanapun, cili hijau adalah kontraindikasi untuk orang yang mempunyai masalah GI kerana kepedasannya yang kuat.
- Parsley adalah pemegang rekod kandungan vitamin C di kalangan sayur-sayuran. Terdapat 135 mg asid askorbik setiap 100 gram produk. Herba segar dan kering boleh ditambah kepada mana-mana hidangan tanpa gula sebelum dihidangkan.
- Lada benggala merah mengandungi 180 mg asid askorbik. Boleh dimakan dalam apa jua bentuk – segar dalam salad, apabila ditambah kepada rebusan dan sos, pada sandwic.
- Kiwi adalah buah tropika, yang mengandungi hampir 100 mg vitamin C setiap 100 gram. Keunikannya terletak pada kehadiran sejumlah besar magnesium, yang diperlukan untuk penyerapan asid askorbik yang lebih baik. Gunakan sebagai makanan kiwi segar, makan secara ringkas atau menambahnya kepada smoothie. Anda juga boleh membuat salad buah dengan tambahan exot atau jus perahan daripadanya.
- Brokoli adalah sayuran yang sangat berguna, yang mengandungi banyak bahan berguna untuk tubuh manusia. Ia mengandungi 83 mg asid askorbik setiap 100 gram. Ia boleh dimakan dalam sebarang bentuk – dalam rebusan dan salad, apabila ditambah dalam bentuk yang dicincang kepada koktel, sebagai pes.
Seterusnya dalam senarai adalah makanan ini:
- pucuk Brussels (82 mg);
- cengkih (80 mg);
- daun sawi (33 mg);
- kohlrabi (81 mg);
- betik (94 mg);
- strawberi (59 mg);
- oren (54 mg);
- limau dan limau (40 mg secara purata);
- nanas (79 mg);
- kembang kol (47 mg);
- Kubis Peking (45 mg);
- limau gedang (38 mg);
- bayam (29 mg);
- gooseberries (28 mg);
- mangga (27 mg);
- raspberi, beri hitam (21 mg);
- kacang hijau (15 mg);
- tomato (13 mg);
- kentang (9.1 mg);
- Ceri (7 mg).
Semua makanan di atas mengandungi sejumlah besar vitamin C. Oleh itu, adalah wajar memasukkannya ke dalam menu harian untuk mengimbangi kekurangan bahan ini dalam badan dan memastikan fungsi normalnya.
Ciri-ciri vitamin C
Tidak seperti beberapa vitamin dan mineral lain, asid askorbik dimusnahkan oleh pendedahan kepada suhu tinggi. Tetapi, dan ini bukan semua. Ciri-ciri utama bahan ini ialah:
- Asid askorbik larut air boleh terurai walaupun disimpan untuk jangka masa yang lama.
- Ia bertindak balas secara negatif kepada banyak pengaruh fizikal dan kimia.
- Ia cepat teroksida.
- Ia rosak daripada sentuhan dengan oksigen, kesan cahaya, kelembapan tinggi dan haba.
Proses pemusnahan sifat berguna dijalankan dengan pantas. Oleh itu, adalah sangat penting apabila memperkenalkan diet makanan tinggi vitamin C penggunaan dan penyimpanan yang betul. Oleh itu, kemusnahan lengkap berlaku pada suhu 89-90 darjah. Ini terpakai kepada tanaman buah-buahan dan sayur-sayuran. Nampaknya penyelesaian kepada masalah ini adalah dengan memakannya hanya segar. Tetapi di sini juga, semuanya tidak begitu mudah. Kandungan vitamin C dalam buah-buahan dan sayur-sayuran juga bergantung kepada keadaan penyimpanan di gudang, pada cara ia diangkut, sama ada ia dilindungi daripada oksigen, kelembapan berlebihan dan cahaya.
Ascorbin merosot:
- Pemanasan berpanjangan;
- mendidih tanpa penutup;
- Pemanasan semula berulang;
- Penyimpanan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam perkakas tembaga atau besi dan juga pemotongan.
Sebagai contoh, apabila direbus selama 1 jam kubis kehilangan 50% asid askorbik, lobak merah – 60%, kentang untuk kentang tumbuk – 80%. Dengan kubis braising berpanjangan kehilangan 85% vitamin C, sup kubis dengan sauerkraut pada mendidih selama sejam kehilangan 50% vitamin C. Tetapi jika mereka akan direbus selama 3 jam, mereka akan kehilangan 80% daripada bahan berguna.
Itulah sebabnya pakar mengesyorkan mematuhi petua berikut:
- Cincang herba segar sejurus sebelum menghidangkan hidangan dan letakkan di atas pinggan, bukan dalam periuk atau kuali.
- Rebus, rebus atau panggang sayur-sayuran dengan mendidih sekejap atau dengan api yang tinggi, dalam kes memanggang, hanya di bawah penutup tertutup.
- Hidangan sayur-sayuran perlu dihidangkan dengan segera.
- Jangan terlalu masak untuk mengelakkan pemanasan semula.
- Salad hendaklah dipotong dengan cepat sebelum dihidangkan.
- Tidak ada gunanya menyimpan buah-buahan dan sayur-sayuran yang dihiris dan dikupas kerana ia akan kehilangan sebahagian besar vitamin Cnya.
- Sayuran beku hendaklah diletakkan dalam air mendidih dan dimasak untuk masa yang minimum.
- Bawang dan bawang putih perlu ditambah kepada hidangan segar sejurus sebelum disajikan – selepas 15 minit banyak komponen berguna dan sifat bakteria akan hilang dalam sayur-sayuran.
- Untuk membuat compotes dan kissels, beri dan buah-buahan beku dimasukkan ke dalam air mendidih tanpa mencairkan beku.
- Rebus sayur-sayuran untuk salad – lobak merah, bit, kentang, perlu dikupas – sudah apabila dibersihkan mereka kehilangan kira-kira 20% asid askorbik.
- Salad lebih baik berpakaian dengan jus lemon, dan hidangan sayuran kedua – dengan tomato yang dikupas sebelum akhir memasak – jadi asid askorbik akan lebih baik dipelihara.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya buah-buahan dan sayur-sayuran, anda perlu belajar cara membancuh teh dengan lemon dengan betul. Jika anda menambah sitrus semasa mendidih, kemusnahan vitamin C akan lebih daripada 80%. Pilihan terbaik ialah meletakkan sepotong lemon dalam minuman yang telah disejukkan, suhunya ialah 50 darjah. Anda harus meminumnya dengan segera. Dalam tempoh 15 minit pertama, asid askorbik dalam kepingan lemon dalam teh dimusnahkan sebanyak 30%. Malah 5 minit mendidih kompot dan minuman lain yang mengandungi buah akan menyebabkan pereputan komponen berguna sebanyak 50%. Oleh itu adalah disyorkan untuk merebus minuman buah-buahan untuk masa yang sangat singkat, kurang daripada 5 minit.
Cadangan ini tidak terpakai untuk mendidih minuman herba atau rosehip. Apabila direbus untuk masa yang singkat, mereka kehilangan jumlah minimum vitamin C. Pada dasarnya, ini terpakai kepada semua buah beri kering. Askorbin yang dipelihara dengan baik dalam jem, sirap dan kaserol manis yang lain. Malah rawatan haba tidak memainkan peranan penting di sini. Lagipun, persekitaran berasid yang wujud dalam beri dan buah-buahan, memberikan pemeliharaan maksimum asid askorbik. Tetapi masih jangan masak jem terlalu lama atau rebus kolak untuk musim sejuk. Asid semula jadi – asid sitrik, oksalik dan malik boleh mengekalkan kelazatan lazat dan berguna.
Vitamin C dimusnahkan bukan sahaja oleh haba, tetapi juga oleh pembekuan. Dalam kaedah penyimpanan ini, ia dimusnahkan secara purata sebanyak 30%. Tetapi selebihnya dipelihara dengan sempurna. Secara umum, pembekuan adalah salah satu cara terbaik untuk menyimpan makanan dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Kesan merosakkan sebanyak 30% dianggap agak diabaikan.
Walaupun semua kegunaan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, tidak selalu penggunaannya adalah wajar. Sebagai contoh, pada musim sejuk tidak masuk akal untuk membeli timun segar dan tomato, dengan harapan ia mengandungi vitamin. Berkembang dalam keadaan buruk, penggunaan pelbagai bahan tambahan dalam proses, penyimpanan berpanjangan dan pengangkutan sepenuhnya memusnahkan asid askorbik. Adalah dinasihatkan untuk digunakan dalam makanan sayur-sayuran beku, yang dimasukkan ke dalam simpanan semasa musim panas pengumpulan mereka. Juga pada musim sejuk adalah lebih baik untuk mengambil buah beri buatan sendiri, dibuat pada musim, daripada membeli buah-buahan tropika di pasar raya.
Tiada jenis masakan akan membenarkan nutrien, terutamanya vitamin C, dipelihara sepenuhnya. Walaupun dalam salad segar, ia melarikan diri dengan cepat, sudah ketika memotong sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, jika anda mematuhi petua di atas, masih mungkin untuk mengekalkan jumlah maksimum asid askorbik.
