Vitamin D adalah satu-satunya vitamin, dan nutrien berguna secara umum, yang boleh dihasilkan oleh tubuh manusia di bawah pengaruh cahaya ultraviolet. Nampaknya semuanya mudah. Tetapi, bagaimanapun, hampir separuh penduduk dunia masih kekurangan unsur ini, kerana tidak semua orang mendapat cahaya matahari yang mencukupi.
Secara umum, vitamin D adalah sekumpulan vitamin, bilangannya ialah 6. Tetapi hanya dua daripadanya – D2 dan D3 disintesis oleh tubuh manusia di bawah pengaruh cahaya ultraviolet.
Calciferol adalah nama lain untuk unsur tersebut. Ia diperlukan oleh tubuh manusia untuk menyokong metabolisme kalsium dan fosforus. Ini adalah peranan utamanya. D2 ialah ergocalciferol, D3 ialah cholecalciferol. Walau bagaimanapun, bahan itu juga berfungsi dengan fungsi lain, termasuk:
- Pembinaan tisu tulang;
- penyerapan nutrien oleh mereka;
- mengekalkan angka dalam nada;
- mencegah perkembangan penyakit sistem kardiovaskular;
- mempercepatkan penyembuhan penyakit kulit;
- peningkatan mood dan kecergasan;
- pengaktifan kerja otak;
- mengekalkan keseimbangan hormon;
- Peningkatan sintesis testosteron dan estrogen.
Vitamin D mempunyai kesan langsung ke atas fungsi otak, jadi kekurangannya menjejaskan keupayaan pembelajaran, prestasi mental. Kekurangannya tidak membenarkan anda menumpukan perhatian dan pembelajaran biasa, bekerja. Pada kuantiti bergantung pada keadaan rambut, gigi, kuku. Tanpa jumlah vitamin D yang mencukupi, adalah mustahil untuk menyerap kalsium, jadi pakar mengesyorkan mengambil makanan yang kaya dengan komponen ini bersama-sama. Jadi anda boleh mendapatkan manfaat maksimum untuk tubuh daripada diet.
Dari kekurangan calciferol menjejaskan sistem muskuloskeletal, yang membawa kepada perkembangan riket, osteoporosis, peningkatan kecenderungan untuk kecederaan. Kekurangan vitamin yang berpanjangan sering membawa kepada diabetes, kanser organ kemaluan, obesiti yang teruk. Kekurangan bahan yang berguna dan diperlukan untuk badan membawa kepada selera makan yang lemah, kerap membuang air kecil, rasa dahaga yang berterusan, sistem saraf yang teruja.
Selalunya tanda-tanda kekurangan adalah:
- degupan jantung yang cepat;
- Malaise (diperhatikan dalam jangka masa yang lama);
- Dahaga berterusan;
- kecacatan penglihatan.
Memandangkan cahaya matahari untuk penghasilan vitamin D badan mungkin tidak mencukupi, setiap orang perlu mengatur diet yang betul, termasuk dalam menu makanan yang kaya dengannya. Ini akan dibincangkan di bawah.
Norma vitamin D
Norma harian bahan ini untuk orang dewasa yang sihat ialah 500-600 ME. Walau bagaimanapun, norma ini adalah untuk orang yang mendapat jumlah cahaya ultraviolet yang mencukupi. Jadi, semasa mengandung dan pada masa dewasa, keperluan untuk calciferol meningkat sebanyak 200 ME lagi. Perlu dikatakan bahawa badan orang yang lebih tua tidak mampu mensintesis vitamin D. Tetapi, jika seseorang kekurangan bahan, norma penggunaan harus sebanyak 4000 ME.
Sebagai peraturan, kekurangan vitamin D diperhatikan pada musim sejuk, apabila aktiviti solar berkurangan dengan ketara. Ia mempunyai ciri yang baik – untuk terkumpul di dalam badan. Oleh itu, semasa musim panas, dengan pendedahan yang kerap kepada cahaya matahari, anda boleh mengumpul vitamin D untuk mengambilnya pada musim sejuk.
Perlu diingat bahawa hanya vitamin D2 boleh diperolehi daripada makanan. Walau bagaimanapun, penentu untuk kesihatan manusia adalah vitamin D3, yang disintesis hanya dengan pendedahan kepada matahari. Jadi, untuk tidak kekurangan bahan-bahan ini, adalah berbaloi untuk makan makanan bersumberkan calciferol dan menghabiskan masa yang cukup di bawah sinar matahari setiap hari.
Makanan apa yang mengandungi jumlah terbesar vitamin D
Tidak sia-sia pada tahun-tahun Soviet mengamalkan penggunaan minyak ikan kanak-kanak kecil. Lagipun, vitamin D sangat penting untuk perkembangan sistem muskuloskeletal yang betul. Hari ini, minyak ikan selamat digantikan dengan larutan calciferol, yang diberikan kepada bayi yang dilahirkan pada musim gugur dan musim sejuk. Terdapat 230 ICG bahan berguna setiap 100 gram minyak ikan. Tetapi ia bukan satu-satunya produk yang mengandungi banyak.
Ikan adalah sumber terbaik calciferol, terutamanya ikan laut. Halibut, terutamanya hatinya, dianggap sebagai pemegang rekod dan mengandungi 2500 ICG elemen berguna setiap 100 gram produk. Seterusnya datang putassu dan sprat dalam minyak, yang mengandungi 1200 mg calciferol. Sedikit kurang salmon mempunyai 750 mg bahan aktif. COD dan hatinya mempunyai 375 mg vitamin D setiap 100 gram, Herring Atlantik mempunyai sedikit lebih daripada 560 mg. Mackerel dan tuna bersebelahan dengan 250 dan 440 mg masing -masing. Di antara ikan sungai, pemegang rekod adalah belut. Ia mengandungi 450 mg vitamin D dalam 100 g. Iaitu, lebih banyak lemak ikan, semakin besar kandungan elemen yang berguna.
Secara umum, mana -mana hati ikan – halibut, cod, ikan paus atau tuna – adalah gudang calciferol. Mereka adalah juara di kalangan produk makanan dari segi kandungan bahan ini. Walau bagaimanapun, fakta ini hanya berlaku untuk hati yang baru ditangkap dan diproses dengan betul. Makanan dalam tin mengandungi kurang vitamin D. Jadi, 100 gram salmon kering merangkumi keperluan harian bahan ini sebanyak 190%, sedikit kurang – 182% dapat diisi oleh belut asap. Bakar atau goreng goreng boleh meliputi 150%daripada norma vitamin D dengan makan 100 gram, dan trout asap – 142%, makarel masin – 125%, salmon kalengan – 105%, sardin kalengan – 22%. Walau bagaimanapun, menurut data penyelidikan, ikan liar mengandungi beberapa kali lebih banyak vitamin D daripada ikan yang dibangkitkan secara buatan. Ini adalah sesuatu yang perlu diingat ketika membeli ikan.
Makanan laut tidak terkenal dengan kandungannya yang tinggi dari bahan ini, yang diperlukan untuk tubuh manusia. Antaranya, jumlah yang paling besar adalah udang – 10 ICG setiap 100 gram. Walau bagaimanapun, makanan lain juga mengandungi banyak calciferol, yang membolehkan untuk menambah kekurangannya. Ini adalah:
- minyak kacang soya (115 mkg);
- minyak cedar (70 mkg);
- Minyak bunga matahari (43 mkg).
Vitamin D ditemui di hati kambing dan daging lembu, kaviar merah dan hitam, kuning telur, cendawan shnitake, susu dan produk tenusu, terutama keju dan mentega. Kandungannya di Kefir dan yogurt sangat rendah – 1% daripada keperluan harian setiap 100 gram produk.
Cara Mengonsumsikan Makanan Tinggi di Calciferol
Calciferol merujuk kepada vitamin larut lemak. Ini menunjukkan bahawa untuk penyerapan terbaik adalah perlu untuk mengambil makanan dengan unsur -unsur berlemak. Sebagai contoh, minyak sayuran, krim masam, dan yogurt dengan kandungan lemak yang tinggi. Terima kasih kepada mereka, dan proses pengedaran vitamin D yang betul dalam tisu dan organ tubuh manusia. Tetapi asimilasinya masih lengkap, seseorang harus mempunyai masa yang cukup di bawah sinar matahari. Iaitu, walaupun diet akan terdiri daripada makanan yang mengandungi sebahagian besar calciferol dan menambah keperluan harian badan, tanpa cahaya ultraviolet ia tidak akan diserap dengan betul.
Aktiviti solar terbesar diperhatikan dari pagi hingga makan tengah hari, jadi pada masa ini semua orang perlu berada di luar rumah. Ia tidak perlu berada di bawah sinar matahari langsung untuk menyerap vitamin. Malah di tempat teduh, cahaya ultraviolet akan bertindak secara aktif pada tubuh manusia.
Bahan larut lemak agak tahan terhadap kemerosotan di bawah pengaruh faktor negatif. Walau bagaimanapun, masih perlu menyimpan dan memasak makanan mengikut peraturan. Vitamin D dimusnahkan oleh matahari dan cahaya, di bawah pengaruh oksigen. Oleh itu, makanan harus disimpan di dalam peti sejuk. Ikan dan hati hendaklah dibuang secara semulajadi, tidak menggunakan air panas, microwave atau cara lain untuk mempercepatkan pemburuan. Mereka akan membawa kepada kemusnahan calciferol.
Anda tidak boleh makan ikan sepanjang hari untuk menambah vitamin D. Anda boleh makan telur oat atau hancur untuk sarapan pagi, tambah hati daging lembu sebagai kursus kedua untuk makan tengah hari, dan makan ikan berlemak pada waktu petang. Jika anda musim dengan keju parut, anda mendapat makan malam yang kaya dengan calciferol.
Cara yang paling popular untuk memasak ikan adalah menggoreng dan memanggang. Walau bagaimanapun, rawatan haba ini memusnahkan vitamin D hampir separuh. Jika anda menggunakan kaedah memasak ini, lebih baik untuk menggoreng ikan dengan cepat dalam jumlah minimum minyak. Anda boleh selesai memasaknya di dalam ketuhar. Mendidih dalam cecair – susu atau air, serta dikukus secara tradisinya dianggap sebagai kaedah memasak yang lebih sihat. Lagipun, dalam kes ini, rawatan haba ikan dilakukan pada suhu yang lebih rendah daripada semasa menggoreng. Oleh itu, banyak nutrien dan vitamin, terutamanya calciferol, dipelihara dengan lebih baik. Tetapi anda tidak boleh memasak ikan untuk masa yang lama, yang juga menjejaskan komposisinya secara negatif. Semakin lama masa memasak, unsur-unsur yang lebih berharga akan dimusnahkan.
Cara lain untuk memanaskan ikan adalah dengan membakarnya. Menurut data penyelidikan, salmon yang dibakar dalam ketuhar telah mengekalkan semua vitamin D, manakala salmon yang sama, tetapi panggang kehilangan separuh daripada bahan berguna. Kajian ini akan membantu tuan rumah memilih cara terbaik untuk memasak ikan.
Lebihan vitamin D
Kekurangan calciferol dalam tubuh manusia adalah berbahaya, tetapi kelebihannya tidak kurang berbahaya. Dalam kes sedemikian, terdapat diperhatikan:
- kehilangan selera makan, kelemahan, sakit kepala atau pening;
- Mual, muntah, cirit-birit atau, sebaliknya, sembelit;
- sakit pada otot dan sendi;
- tekanan darah tinggi;
- sawan atau demam – dalam kes yang agak maju.
Mengenai gejala yang sama adalah ciri-ciri lebihan kalsium dalam badan. Pada masa yang sama, kelebihan vitamin D dan kalsium bersama-sama menyebabkan kefungsian organ kardiovaskular, hati dan buah pinggang terjejas. Terdapat pemendapan garam kalsium.
Akhirnya adalah bernilai mengatakan bahawa dengan dikesan kekurangan vitamin D dalam badan untuk menambahnya hanya dengan bantuan makanan tidak akan berfungsi. Pastikan anda mengambil vitamin larut lemak, dibeli di farmasi, yang akan meningkatkan tahapnya ke norma yang dikehendaki selama 1-2 bulan. Tetapi jangan mendorong badan kepada kekurangan akut unsur-unsur berguna. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin D, ia patut dimasukkan ke dalam diet anda penggunaan mandatori ikan 2-3 kali seminggu, serta hati ikan kod, tuna, yang sangat baik untuk membuat sandwic, makanan ringan, salad.
