Bagaimana untuk menggantikan gula dalam diet yang sihat

Ramai orang tidak dapat membayangkan hidup mereka tanpa gula. Tetapi bukan untuk apa-apa produk ini dipanggil “kematian putih”, kerana penggunaannya yang berlebihan membawa kepada masalah kesihatan. Selalunya, penggantian serbuk manis dicari oleh orang yang menghadapi diabetes, serta mereka yang telah memutuskan untuk beralih kepada diet yang betul, yang melibatkan pengecualian daripada produk diet yang berbahaya kepada tubuh.

Apakah gula?

Ini adalah produk yang terdiri daripada karbohidrat dan mempunyai nilai tenaga yang tinggi. Dalam 100 gram produk mengandungi 390 kcal.

Karbohidrat, yang dikeluarkan daripada gula, digunakan untuk memberi makan kepada otak, menyediakan fungsi hati yang normal, serta ditukar kepada tenaga, yang diperlukan untuk kehidupan.

Mengikut jenis bahan mentah dari mana produk itu diperoleh, perbezaan dibuat antara:

• bit;
• sorghum;
• tapak tangan;
• gula maple;
• tebu.

Sumber asal gula menentukan kehadiran vitamin dan unsur surih tertentu di dalamnya, serta kandungan peratusannya.

Fungsi terpenting gula sebagai produk makanan adalah untuk menjadi sumber tenaga untuk tubuh. Walau bagaimanapun, penyelidikan perubatan dan pengalaman pengguna baru-baru ini menunjukkan bahawa purata penduduk bandar mengambil beberapa kali ganda jumlah biasa produk ini setiap hari.

Apakah bahayanya

Perlu diingat bahawa penggunaan gula yang berlebihan menyebabkan kemudaratan. Akibat negatif daripada penggunaan produk manis ini boleh menjadi seperti berikut:

1. Peningkatan keperluan badan untuk mengumpul lemak, mengakibatkan peningkatan berat badan.
2. Gangguan dalam irama jantung dan peningkatan tekanan darah.
3. Mengurangkan kelajuan tindak balas imun.
4. Kehilangan keanjalan kulit akibat kehilangan lembapan.
5. Mengurangkan keupayaan untuk menyerap vitamin B dan C.
6. Kapal pecah dan perkembangan aterosklerosis.
7. Peningkatan kemungkinan diabetes mellitus.
8. Menggelapkan enamel gigi dan mengurangkan kekuatannya.
9. Pengaruh negatif pada sistem saraf, ditunjukkan oleh peningkatan kebimbangan dan penurunan keupayaan untuk mengatasi tekanan.

Di samping itu, gula adalah ketagihan, jadi sukar untuk melepaskannya. Ini disahkan oleh situasi apabila dalam diet anda benar-benar mahukan gula-gula, kek atau kek, kerana ia mengandungi dos karbohidrat yang mengejutkan.

Norma setiap hari

Angka ini dikira secara individu dan bergantung kepada:

• pada jantina;
• umur;
• nisbah ketinggian kepada berat;
• kehadiran penyakit.

Secara teorinya terdapat kadar purata, iaitu 6 sudu teh. untuk wanita dan 9 sudu kecil. untuk lelaki.

Tetapi anda harus berhati-hati apabila menentukan jumlah gula yang dimakan setiap hari. Kerana kadar ini juga mengambil kira gula yang diambil bersama makanan lain, bukan sahaja dalam bentuk tulen. Oleh itu, sos, pencuci mulut, pastri, serta hidangan kompleks dan juga beberapa jenis roti harus diambil kira.

Perlu diperhatikan bahawa selera makan dan keadaan umum badan bergantung pada paras gula dalam darah. Penurunan teruk dalam penunjuk ini boleh membawa kepada kemerosotan kesejahteraan dan juga kehilangan kesedaran.

Tetapi anda harus tahu bahawa glukosa darah tidak sama dengan gula kristal putih yang biasa kita tambahkan ke dalam teh atau kopi. Angka ini menunjukkan karbohidrat bebas dalam darah, yang merupakan sumber tenaga yang penting.

Kerana kesan berbahaya gula putih, masuk akal untuk mencari sumber karbohidrat lain yang lebih sihat untuk dimakan.

Mengapa mencari pengganti

Selalunya orang terpaksa menghapuskan gula daripada diet mereka kerana penyakit. Kebanyakan diet juga mengalu-alukan penghapusan serbuk manis. Lebih kerap daripada tidak, semua langkah yang diambil untuk menurunkan berat badan tidak menghasilkan hasil yang diinginkan tanpa sekatan ke atas pengambilan gula.

Kesan berhenti gula boleh ketara seawal beberapa minggu pertama:

• peningkatan dalam keadaan kulit dan rambut;
• penurunan berat badan;
• Penambahbaikan dalam keadaan keseluruhan badan;
• letusan tenaga dan peningkatan stamina;
• Peristalsis perut dan usus bertambah baik.

Walau bagaimanapun, melepaskan gula paling kerap disertai dengan sejenis “penarikan”, kerana produk itu ketagihan, serupa dengan narkotik. Di samping itu, ramai orang merasa sukar untuk melepaskan hidangan manis kegemaran mereka.

Semua jenis pengganti gula datang untuk menyelamatkan, yang tidak akan membenarkan anda mengambil karbohidrat secara berlebihan, sementara tidak akan ada kekurangan rasa manis dalam diet.

Pengganti yang paling berguna

Apabila menggantikan gula dengan produk yang serupa dalam rasa, perlu diingat bahawa lebihan juga tidak boleh diterima. Ia adalah perlu untuk memerhatikan norma apabila mengambil sebarang produk yang mengandungi sukrosa atau fruktosa.

Penunjuk utama makanan yang mengandungi karbohidrat ialah indeks glisemik. Ia menunjukkan kadar di mana karbohidrat yang dikeluarkan diserap dalam badan. Berdasarkan indeks ini, anda boleh menentukan berapa cepat gula akan berada dalam darah.

Makanan yang paling berguna adalah yang mempunyai indeks glisemik yang rendah, kerana pengambilannya menyebabkan paras glukosa darah meningkat dengan tidak ketara.

Tebu

Produk ini diperoleh daripada tanaman tebu. Kristalnya besar, mempunyai warna coklat dan kelihatan sedikit lembap. Gula tebu mengalami penapisan paling sedikit, jadi ia mengekalkan mineral dan vitamin secara maksimum.

Apabila membeli gula tebu, anda harus memeriksanya dengan teliti, kerana pengeluar sering menipu dengan mencelupkan produk putih biasa dengan coklat. Gula tebu mempunyai rasa yang lebih lembut, lebih manis, sementara lebih sihat daripada gula putih.

sirap maple

Produk ini sering digunakan sebagai sos manis, dan bukan sahaja untuk pencuci mulut, tetapi juga untuk hidangan daging dan ikan. Sirap diperoleh daripada sap gula maple.

Sos ini boleh memaniskan pancake tanpa lemak atau pancake yang dimasak mengikut resipi menu diet.

Madu Asli

Dalam perubatan rakyat, madu digunakan agak kerap untuk tujuan perubatan. Di samping itu, ia dikenali sebagai pengganti gula yang paling biasa. Madu adalah sumber banyak vitamin, makro dan mikronutrien.

Walau bagaimanapun, apabila menggunakan produk ini sebagai pengganti gula, terdapat beberapa butiran yang perlu diingat:

1. Apabila dipanaskan, madu kehilangan hampir semua bahan bergunanya.
2. Apabila menurunkan berat badan, ia tidak diingini untuk menggunakannya, kerana ia mempunyai kandungan kalori yang tinggi.
3. Kandungan nutrien berbeza-beza bergantung kepada varieti.
4. Varieti yang paling sesuai boleh dipilih mengikut indeks glisemik.

Madu dengan indeks glisemik paling rendah ialah produk tunas pain (25 unit), diikuti dengan madu akasia (35 unit), dan madu linden yang biasa mempunyai indeks sebanyak 55 unit.

Stevia

Herba madu ini berasal dari Amerika Selatan. Dengan membancuh stevia, anda boleh mendapatkan minuman dengan rasa manis. Walau bagaimanapun, ekstrak yang terlalu pekat mempunyai rasa pahit yang tidak menyenangkan.

Stevia adalah makanan rendah kalori, dengan hanya 18 kcal setiap 100 g tumbuhan. Nilai pemakanannya sangat besar – ia mengandungi banyak vitamin, tanin dan unsur mineral.

Rumput madu sering digunakan sebagai pengganti gula untuk diabetes, serta bantuan dalam mengawal sistem pencernaan dan untuk memerangi gangguan najis.

Ciri-ciri bermanfaat lain stevia termasuk:

• Penyertaan dalam normalisasi kelenjar tiroid;
• penurunan tekanan darah;
• normalisasi jantung, buah pinggang dan hati;
• kesan sedatif pada sistem saraf;
• normalisasi tidur.

Stevia adalah salah satu produk yang paling popular di kalangan penipisan.

Sirap maltosa

Salah satu pemanis semulajadi dibuat dengan menapai tepung jagung dengan malt dan air apabila dipanaskan.

Molase yang telah siap rasanya manis dan berbau seperti malt. Produk mempunyai rupa jisim likat kuning.

Sorbitol dan xylitol

Pengganti gula yang terkenal mempunyai indeks glisemik 9. Kemanisan xylitol hampir sama dengan gula biasa, manakala sorbitol kurang manis. Kedua-dua produk adalah asal semula jadi.

Xylitol diekstrak daripada kayu, tongkol jagung dan kapas. Sorbitol berasal daripada kanji jagung atau rumpai laut.

Sorbitol tidak sesuai untuk diet yang sihat kerana ia tinggi kalori. Terdapat 200 kcal setiap 100 g produk. Pada masa yang sama, untuk mencapai kemanisan yang diingini, anda perlu meletakkan kira-kira dua kali lebih banyak sorbitol daripada gula biasa.

Perlu diperhatikan bahawa penyelidikan terkini oleh saintis membuktikan bahawa penggunaan xylitol dan sorbitol secara tetap boleh menyebabkan kerosakan yang besar kepada badan. Akibat negatif yang mungkin termasuk:

Gangguan sistem pencernaan dan peningkatan berat badan;

Gangguan dalam sistem kencing.

Sirap Agave

Nilai kalori pengganti ini adalah serupa dengan gula putih. Sirap ini telah digunakan secara meluas dalam masakan kerana kemanisannya yang melampau.

Tetapi sirap agave harus digunakan dengan berhati-hati, kerana produk eksotik ini berbahaya dalam beberapa kes:

1. Wanita hamil dilarang keras menggunakan sirap dalam makanan, kerana ia boleh menjejaskan keadaan plasenta dan boleh mencetuskan detasmennya.
2. Wanita yang merancang kehamilan harus tahu bahawa sirap mempunyai ciri-ciri kontraseptif, jadi ia mengurangkan peluang untuk hamil.

Di samping itu, doktor menganggap sirap agave sebagai produk dengan faedah yang boleh dipersoalkan, kerana ia mengandungi sejumlah besar fruktosa, yang dalam dos yang besar boleh membahayakan tubuh.

Sirap Topinambur

Pengganti ini diluluskan untuk digunakan dengan diabetes mellitus. Sirap mempunyai beberapa sifat berguna, kerana ia mengandungi sejumlah vitamin dan unsur surih. Pada masa yang sama, ia dicirikan oleh indeks glisemik yang sangat rendah.

Sirap diperoleh dari pir tanah, dan produk siap boleh dibezakan dengan warna kuning terangnya.

Beralih kepada diet yang sihat

Matlamat utama beralih kepada pemakanan yang betul adalah untuk meningkatkan manfaat kepada tubuh daripada makanan yang anda makan. Oleh itu, apabila mengubah tabiat pemakanan anda, adalah penting untuk tidak membahayakan kesihatan anda.

Makanan terbaik yang boleh memenuhi keperluan untuk rasa manis ialah:

• madu;
• beri;
• buah-buahan;
• buah-buahan kering.

Fruktosa yang terkandung dalam makanan ini tidak berbahaya kepada tubuh. Cukup dengan makan beberapa buah atau segenggam buah kering sehari untuk mendapatkan jumlah karbohidrat harian yang betul.

Teman yang hebat untuk makanan ini ialah keju kotej. Ia bukan sahaja dapat memperkayakan diet, tetapi juga membantu menyerap bahan berguna dari buah-buahan, buah-buahan kering dan beri.

Jika kita bercakap tentang madu, 2 sudu besar. cukup untuk memenuhi keperluan harian untuk gula.

Bagaimana untuk melepaskan gula

Gula dikenali sebagai ketagihan, jadi keperluan yang kuat untuknya adalah lebih kepada ketagihan psikologi.

Peralihan kepada pengganti gula haruslah secara beransur-ansur, kerana terdapat kebarangkalian kerosakan yang tinggi. Dan dalam kes kembali kepada gula kerana ketidakmungkinan berpantang, terdapat risiko tinggi bahawa jumlah produk manis yang diambil akan meningkat beberapa kali ganda.

Untuk mengelakkan ini, perlu secara beransur-ansur memperkenalkan buah-buahan, buah-buahan kering atau produk manis lain ke dalam diet, sambil mengurangkan jumlah gula yang digunakan dalam bentuk tulennya.

Penggantian apabila mengikuti diet

Hampir semua orang bermimpi untuk menurunkan berat badan tanpa menafikan diri mereka gula-gula. Untuk melakukan ini, sudah cukup untuk menyesuaikan diet biasa anda, memperkenalkan ke dalamnya produk berguna yang menggantikan gula.

Pakar pemakanan mengesyorkan memberi keutamaan kepada stevia, buah-buahan dan beri.

Buah-buahan kering dan madu juga boleh digunakan, tetapi anda harus ingat tentang kandungan kalori yang tinggi dan gunakannya secara sederhana.

Perlu diingat juga bahawa sebarang makanan tidak boleh dimakan dalam kuantiti yang banyak tanpa terkawal. Anda tidak sepatutnya bergantung pada kekurangan gula, tetapi alihkan tumpuan kepada rasa asli hidangan. Dalam banyak kes, ia membantu untuk menghabiskan beberapa hari tanpa sebarang bahan tambahan sama sekali. Iaitu, masak makanan tanpa tambahan garam, gula dan rempah untuk seketika dan fokus pada sensasi rasa anda. Lebih kerap daripada tidak, selepas eksperimen sedemikian, makanan terbuka di sisi lain, dan untuk merasakan kemanisan, cukup makan buah atau menambah sedikit pemanis.

Pilihan untuk pesakit kencing manis

Dengan diabetes, menggantikan gula dengan analog adalah keperluan penting. Tetapi pengganti harus digunakan dengan berhati-hati.

Analog gula yang paling sesuai dipertimbangkan:

• Sirap Topinambur dan stevia – untuk semua jenis diabetes;
• 1 sudu besar. madu dengan kandungan sukrosa yang rendah setiap hari – untuk diabetes tahap kedua;
• pemanis tiruan – siklamat, sakarin, aspartam.

Pada masa yang sama, adalah penting untuk mematuhi sekatan:

1. Anda tidak boleh mengambil madu dengan kandungan sukrosa yang tinggi.
2. Mengambil pemanis tiruan, harus diingat bahawa jumlahnya yang berlebihan boleh merangsang pembentukan tumor.

Salah satu pengganti gula terbaru untuk pesakit kencing manis yang dibangunkan oleh saintis ialah sucralose. Ia adalah gula putih, yang telah menjalani pemprosesan khas supaya produk, memasuki badan, tidak diserap ke dalam darah, jadi ia tidak mempunyai bahaya, serta tidak mempunyai nilai pemakanan.

Barangan Bakar Berguna

Agak sukar untuk melepaskan makanan panggang yang lazat. Tetapi ia tidak perlu, kerana terdapat banyak cara untuk menggantikan gula dalam makanan yang dibakar.

Pengganti yang paling biasa adalah buah-buahan kering, antara yang paling biasa digunakan ialah:

• aprikot;
• prun;
• tarikh;
• Nenas;
• buah ara.

Anda boleh menambah buah-buahan kering dalam cincang atau keseluruhan. Walau bagaimanapun, perlu diingat ukuran – makanan lazat ini tinggi kalori.

Sirap maple atau sirap maltosa boleh ditambah kepada pelbagai hidangan berasaskan tepung, seperti kek, pai atau penkek, yang sering digunakan oleh pengeluar industri.

Madu juga boleh digunakan dalam penyediaan gula-gula. Had ialah suhu pembakar hidangan. Jika anda menggunakan mod pada 160 ° C atau lebih tinggi, lebih baik menggunakan beberapa produk lain, kerana madu tidak akan membenarkan produk yang dibakar untuk dibakar dari dalam, dan ia akan kekal basah.

Terdapat banyak resipi yang membolehkan anda membuat makanan panggang yang lazat dan sihat tanpa menggunakan gula putih.

Biskut oat tanpa tepung dan tanpa gula

Anda perlu:

• oat segera (4 sudu besar);
• Kurma, aprikot, walnut (7 setiap satu);
• Biji bunga matahari, dikupas (1 sudu besar);
• Pure epal atau pir, dimasak tanpa gula (200 g);
• vanillin (cubit).

Untuk membuat kuki yang lazat dan sihat ini, anda memerlukan ketuhar yang dipanaskan hingga 180°C dan kira-kira 30 minit.

Ia adalah perlu untuk pra-rendam kepingan oat dalam puri buah. Proses ini mengambil masa 10 minit. Pada masa yang sama anda perlu merendam buah-buahan kering dalam air mendidih, dan kemudian menghancurkannya bersama-sama dengan kacang. Semua bahan, termasuk biji, masukkan ke dalam jisim oat dan kacau dengan teliti.

Kemudian letakkan doh di atas dulang pembakar yang dialas dengan kertas kertas, menggunakan sudu, mengedarkan kuki masa depan. Bakar selama kira-kira 15 minit sehingga kekuningan.

Wafel Belgium untuk diet yang sihat

Untuk membuatnya, anda memerlukan:

• keju kotej lembut (350 g);
• tepung oat (5 sudu besar);
• pemanis (xylitol atau sebarang sirap);
• serbuk penaik dan vanila;
• telur ayam (2 biji).

Pukul telur, masukkan bahan pukal, sirap dan gaul sebati. Kemudian masukkan keju kotej lembut dan gaul lagi. Tuangkan adunan ke atas seterika wafel yang telah dipanaskan, bakar selama kira-kira 4 minit.

Anda mendapat wafel Belgium yang sangat lazat, yang boleh dimakan walaupun oleh mereka yang sedang berdiet.

Kek cawan coklat yang “betul”.

Untuk menyediakan anda perlu:

• tepung beras (100 g);
• susu lembu (100 ml);
• Pure epal (boleh diambil dari makanan bayi – 250 g);
• serbuk pemanis atau mana-mana yang lain (4 sudu kecil.);
• kacang vanila (dengan hujung pisau);
• agen penaik (1 sudu kecil.)
• koko (2 sudu besar).

Penyediaan melibatkan penggunaan ketuhar yang dipanaskan hingga 180°C.

1. Pada peringkat awal, pukul telur bersama pemanis.
2. Kemudian masukkan semua bahan kering dan puri buah.
3. Campuran yang dihasilkan disebat dengan pengisar atau pemukul. Doh harus kekal cair.
4. Bakar kek cawan dalam hidangan bermuka tinggi selama 30 minit. Periksa sama ada ia sudah siap dengan lidi kayu atau pencungkil gigi.

Resepi Cheesecake

Hidangan tanpa gula yang sangat lazat ini boleh dihidangkan untuk meja percutian. Terdapat hanya 100 kcal dalam 100 gram pai siap.

Untuk menyediakannya, anda perlu:

• kepingan oat (100 g);
• Stevia (sirap, kira-kira 20 titis);
• keju kotej rendah lemak (400 g);
• yogurt tanpa lemak (250 ml);
• puri buah bayi (100 g);
• telur (1 biji)
• serbuk penaik (1 sudu kecil. )
• gelatin (25 g)
• pisang (suku);
• kiwi, oren (1 pc.);
• Mana-mana buah beri untuk hiasan.

Untuk menyediakan pencuci mulut rendah kalori ini agak mudah.

Pertama, sediakan asas – kek oat.

Dalam bekas yang dalam, letakkan kepingan oatmeal, putih sebiji telur dan puri epal. Untuk rasa yang istimewa, anda boleh menambah kulit sitrus parut ke dalam doh. Gaul adunan kemudian tekan ke dalam loyang kek. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan pada suhu 190°C selama kira-kira 20 minit, kemudian keluarkan dan sejukkan.

Catatan. Pure epal tidak perlu dibeli. Ia boleh didapati daripada epal yang dibakar. Untuk tujuan ini, sudah cukup untuk mencambuk mereka.

Lapisan atas kek keju adalah jisim dadih. Untuk membuatnya, gabungkan yogurt dengan keju kotej, campurkan dengan pengisar atau pengadun. Pada peringkat awal, tambah hanya separuh daripada sirap stevia. Pada masa yang sama, larutkan 15 g gelatin dan tambahkannya ke jisim dadih, kemudian pukul dengan pengisar. Kemudian tuangkan adunan dadih ke atas kek oat yang telah disediakan sebelum ini dan biarkan di dalam peti sejuk untuk mengeras.

Selepas 60 minit, keluarkan kek keju dari peti sejuk dan letakkan buah, yang sepatutnya dipotong, di atas lapisan gelatin. Pada masa yang sama, adalah wajar untuk menekannya sedikit ke dalam pangkalan. Selepas manipulasi ini, borang dengan kek masa depan harus dihantar semula ke peti sejuk selama sekurang-kurangnya satu jam lagi.

Langkah terakhir ialah penyediaan lapisan atas kek keju. Ia adalah jeli yang dibuat daripada jus 1 oren dan 70 ml air, di mana baki gelatin dan sirap stevia dituangkan. Tuangkan jus ini ke dalam kek dan biarkan dalam keadaan sejuk selama 3 jam. Kemudian hiasi hidangan siap dengan beri segar atau dicairkan. Sebelum dihidangkan, simpan kek keju di dalam peti sejuk.

Bagaimana dengan pesta teh?

Melepaskan gula dalam bentuk tulen, sama sekali tidak perlu minum kopi atau teh tanpa gula. Sebilangan kecil madu, sakarin atau stevia boleh menambah rasa manis pada minuman, menjadikannya bukan sahaja lebih sihat, tetapi juga menjimatkan angka anda.

Semasa pesta teh, adalah lebih baik untuk meninggalkan kek klasik, biskut, mufin dan pastri, kerana dos gula di dalamnya sangat besar dan jauh melebihi norma harian.

Untuk membuat pencuci mulut yang lazat, anda boleh menggunakan resipi yang dicadangkan di atas atau bereksperimen dengan hidangan kegemaran anda, menggantikan gula dengan mana-mana analog yang tersedia. Proses ini mungkin mengambil sedikit masa, yang akan diperlukan untuk menentukan dos yang diperlukan bagi satu atau satu lagi pengganti.

Gula mempunyai kedudukan yang kuat dalam kehidupan kita. Apabila ia dimakan, pusat tertentu di otak menerima isyarat yang menunjukkan keseronokan yang kita terima. Tetapi produk ini menimbulkan ancaman besar kepada kesihatan kita. Oleh itu, selepas menimbang keseronokan terhadap kemungkinan bahaya, adalah rasional untuk menggantikan gula dengan produk semula jadi yang lebih sihat yang boleh berfungsi sebagai sumber karbohidrat untuk metabolisme tenaga, serta untuk menghapuskan kekurangan rasa manis dalam diet. Pengganti semula jadi bukan sahaja penyelamat bagi mereka yang mengalami masalah gula dalam darah. Mereka berjaya diperkenalkan ke dalam diet pengikut diet yang betul dan sihat.