Pembekal utama protein terbengkalai atas sebab trend fesyen, perubatan, moral, etika, kebersihan dan agama. Pertikaian antara pemakan daging dan vegetarian tentang kebaikan dan kemudaratan produk telah berlaku selama berabad-abad. Jika anda bertekad untuk menghapuskan daging daripada diet anda, anda perlu menyediakan badan anda dengan sumber protein lain.
Pengganti terbaik untuk daging merah ialah ikan, makanan laut, telur, susu, keju, produk asid laktik yang mengandungi asid amino, vitamin, unsur mikro dan makro.
ikan
Ketidakseimbangan protein boleh diatasi dengan ikan dengan komposisi asid amino yang seimbang dan lengkap. Terutamanya terdapat banyak protein, yang diasimilasikan 2-3 kali lebih cepat daripada daging, dalam salmon, tuna dan herring. Perlu diingatkan bahawa kebanyakan jenis ikan adalah lebih rendah dalam asimilasi zat besi, kandungan mineral dan vitamin B.
Asas minyak ikan adalah asid lemak tak tepu yang menyokong fungsi sistem kardiovaskular. Apabila menggantikan daging, keutamaan diberikan kepada ikan air masin liar, yang dimakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Sejumlah besar protein dan nutrien lain yang berharga terkandung dalam kaviar. Tetapi kekurangan protein ini tidak boleh dikompensasikan sepenuhnya kerana sekatan dalam penggunaan. Sebab untuk ini adalah jumlah garam yang besar dan kandungan kalori produk yang tinggi.
Makanan laut
Udang, trepanghi, sotong dan makanan laut lain adalah hampir dengan daging dalam komposisi asid amino. Makanan laut kaya dengan vitamin B, tokoferol, kalium, magnesium, tembaga, fosforus, dan kandungan iodin melebihi daging lembu dan daging babi berkali-kali ganda.
Pakar pemakanan menasihati termasuk kupang, ketam, udang karang, yang mempunyai kurang kolesterol dan lebih banyak asid lemak Omega-3 daripada sotong dan udang karang.
Telur
Protein telur mengandungi lebih separuh daripada semua protein sedia ada, 50% kolin harian, 22% calciferol, vitamin B6, B12, selenium, besi, zink. Kuning kalori, yang mengehadkan penggunaan telur kepada dua telur sehari, menumpukan simpanan calciferol, tokoferol, dan retinol larut lemak.
Telur, termasuk dalam diet, melindungi daripada cahaya ultraviolet, merangsang aktiviti otak, mengurangkan risiko penyakit jantung, perkembangan proses degeneratif di mata.
Makanan tenusu dan ditapai
Jumlah protein yang mencukupi untuk menggantikan protein daging dalam keju kotej (semakin rendah kandungan lemak, lebih banyak asid amino), susu (80% kasein), yogurt Yunani tanpa lemak.
Lebih banyak protein daripada produk tenusu lain terdapat dalam keju. Keju Parmesan (36 g setiap 100 g), Pecorino Romano (32 g), gruyere (30 g) dan keju Swiss (29 g) berada di hadapan. Protein paling sedikit dalam kefir ialah 3 g.
Alternatif berasaskan tumbuhan
Menurut pakar, kekacang, bijirin, sayur-sayuran, cendawan, kacang-kacangan dan biji-bijian menyokong fungsi normal badan yang penting apabila melepaskan daging. Adalah penting untuk mempelbagaikan menu sebanyak mungkin untuk menambah vitamin, mineral yang hilang.
Kekacang
Menggantikan sebahagian daging boleh:
- Kacang soya pucuk, daging soya, susu, tauhu;
- merah, coklat, hijau dan juga lentil hitam;
- kacang hijau;
- kacang merah;
- kacang ayam.
Kacang soya adalah juara dari segi kandungan protein (36 g setiap 100 g makanan). Ia diikuti oleh lentil, kacang dan kacang ayam. Kacang polong mempunyai jumlah protein paling sedikit (5 g setiap 100 g). Kekacang mempunyai indeks glisemik yang optimum dan mengandungi serat yang mencukupi untuk menghapuskan toksin dan produk pereputan.
Tukang masak mengesyorkan merendamnya sebelum memasak dan menambah lada, kunyit dan halia untuk asimilasi yang lebih baik.
Kacang
Badam adalah peneraju dari segi kandungan protein (18.7 g setiap 100 g produk). Kurang sedikit protein dalam pistachio, gajus, walnut, kacang pain dan hazelnut. Kerana kandungan kalori yang tinggi, produk alternatif dimakan dalam jumlah tidak melebihi 100 gram sehari.
Untuk makanan ringan, badam, pistachio, gajus lebih sesuai. Jenis ini bukan sahaja lebih banyak protein, tetapi juga kurang kalori. Walnut tidak boleh diabaikan. Mereka kaya dengan asid lemak Omega-3, diwakili oleh asid alfa-linolenik.
cendawan
Jika disediakan dengan betul, produk rendah kalori ini boleh menggantikan hidangan daging. Dalam cendawan yang dirawat haba, protein, yang lebih banyak dalam champignons, boletus dan cendawan aspen gunung, diasimilasikan sebanyak 70%. Dalam cendawan kering meningkatkan kepekatan protein dan kebolehcernaannya mencapai 88%.
Di samping itu, produk ini kaya dengan antioksidan, kalium, fosforus, asid pantotenik, beta-glukan yang menormalkan metabolisme kolesterol.
Bijirin
Sebagai tambahan kepada protein, bijirin mengandungi sejumlah besar magnesium, kalium, besi, vitamin kompleks, asid lemak tak tepu. Oat, dedak gandum (16-17 g setiap 100 g), gandum durum, soba (13 g) dan oatmeal (12 g) mengandungi lebih banyak protein.
Bijirin digunakan untuk membuat ulam, bubur, kaserol dan inti pai. Mereka sesuai dengan sayur-sayuran rebus segar, minyak, cendawan, herba.
Spirulina
Satu sudu teh alga berbentuk benang biru-hijau mengandungi 4 g protein. Terdapat 65 g protein setiap 100 g produk. Spirulina juga mengandungi:
- Linolenik (Omega-3), linoleik (Omega-6), asid lemak oleik (Omega-9).
- Vitamin – B1, B2, B4, B5, B6, B9, C, E, K, PP.
- Mineral – besi, tembaga, kalium, magnesium.
Alga menghapuskan dysbacteriosis, memanjangkan keremajaan, menghentikan keradangan, menguatkan sistem imun.
Beri dan buah-buahan
Untuk gigi manis, lebih berguna untuk menggantikan produk kuih-muih dengan buah-buahan kering. Avokado, pisang, aprikot, kismis, kurma, prun, beri hitam dan kismis merah sebahagiannya mengimbangi kekurangan protein.
Kerana kepekatan tinggi gula semulajadi pakar pemakanan menasihatkan untuk mengehadkan penggunaan buah-buahan kering hingga 50 g.
Daripada semua buah-buahan dan beri, yang paling berguna ialah alpukat. Buahnya mengurangkan kolesterol, paras gula dalam darah, risiko katarak, penyakit kardiovaskular, dan kegagalan buah pinggang.
Sayur-sayuran
Cara yang baik untuk mendapatkan set nutrien penting adalah dengan memperkenalkan sayur-sayuran ke dalam menu harian. Jika anda menilai dengan jumlah protein dalam 100 g produk, senarai pemimpin:
- pucuk Brussels – 3.4 g;
- Bayam – 2.9 g;
- brokoli 2.8 g;
- selada air – 2.3 g;
- asparagus – 2.2 g;
- kentang, 2.14 g.
Sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan, serat makanan, asid askorbik dan mineral membentuk asas diet yang sihat.
Doktor memberi amaran bahawa menyerahkan daging tanpa menjejaskan kesihatan adalah mungkin hanya jika diet termasuk bukan sahaja produk tumbuhan, tetapi juga telur, makanan laut, ikan, susu, keju dan keju kotej.
